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协和医生5+2减肥食谱,瘦着瘦着血糖、血脂都变好了……
最常见“5+2”轻断食,即一周之内5天正常饮食,2天(不连续)轻断食(女500千卡/天,男600千卡/天)。这种断食方式使一周内平均能量摄入下降,目前已有很多研究报告支持其能够减重,有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。
实行5+2轻断食,平均一个月可以减重5kg 限能量平衡膳食,平均一个月减重1-2kg 低碳水,高蛋白,平均一个月可以减重5kg 这三个方法的可操作性是比较好的,远远轻松于生酮或者纯节食减肥。
北京协和医院提供的减肥方案并非21天食谱,而是5+2轻断食食谱,其中包括非断食日和断食日的饮食安排。 非断食日的早餐建议在7:30食用,包括主食50克(粗细搭配)、蛋白质食物(1个鸡蛋加牛奶/豆浆250毫升)以及一片复合维生素。 非断食日的加餐建议在10:00食用,为脱脂酸奶150克。
那么就来看一看,协和医院的减肥妙招吧先看第一招:5+2轻断食,这是按周来计算的,7天之内有5天是正常饮食,2天轻断食。正常饮食也要注意热量的摄入,女性每天不能超过1500大卡,而男性热量的上限则是1800大卡。
其实减肥是一个长久的过程,在这个过程当中最重要的便是自己的坚持,日常的运动是必不可少的,在这个过程当中通过运动来达到减肥的效果,对于我们的身体也会比较健康。
...有这么简单的减肥方法!(附协和医院营养科减肥食谱)
实行5+2轻断食,平均一个月可以减重5kg 限能量平衡膳食,平均一个月减重1-2kg 低碳水,高蛋白,平均一个月可以减重5kg 这三个方法的可操作性是比较好的,远远轻松于生酮或者纯节食减肥。
5+2轻断食法:一个月可减重5公斤。 限能平衡膳食法:一个月可减重1-2公斤。 低碳水化合物、高蛋白法:一个月可减重5公斤。这些方法比生酮或纯节食减肥要容易得多。如果你选择5+2轻断食法,你需要在连续的两天(如周二和周五)实行轻断食。
具体食谱可参照以下方式:早餐:1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆;午餐:1碗100g杂米饭+手掌大小(2~3两)的瘦肉+1盘炒蔬菜;加餐:一份拳头大小的水果;晚餐:1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。
热量和一天食谱
1、适合每日需要1500~1600千卡热量者食谱:全日烹调用油量限定15克,食盐6克。早餐(三套任选):牛奶250克,花卷25克,豆腐拌菠菜(菠菜50克,豆腐丝25克),煮鸡蛋1个50克。牛奶250克,发糕25克,拌芹菜100克,煮鸡蛋四个(鸡蛋50克)。
2、适合每日需要1900~2000千卡热量者:食谱全天烹调用油量30克,盐6克。早餐(三套任选):牛奶250克,咸面包(面粉50克),拌豆腐丝(50克),煮鸡蛋(鸡蛋50克)。牛奶250克,发糕(标准粉50克),泡黄瓜条(黄瓜75克),煮鸡蛋(鸡蛋50克)。
3、注意:通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等(有饭、菜和肉搭配好的)一份热量大约700大卡。在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡。汉堡包1个684大卡加上一包薯条和一杯可乐,热量就可以达到一千多大卡了(不是减肥的明智选择)。想要维持体重,女性一天总热量在1800kcal左右,男性总热量2000kcal左右。
每天的营养食谱
第一套: 星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。加餐:时令水果。
营养均衡的一周食谱:周一:早餐:全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋;中餐:鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花;晚餐:八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。周二:早餐:热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉;中餐:米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖;晚餐:小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。
午餐:烤鸡肉配土豆沙拉和凉拌卷心菜 晚餐:牛排配烤芦笋和土豆泥 贴士 为了方便起见,周日准备一周的蔬菜。选择各种各样的蛋白质来源,如鸡肉、鱼、豆类和豆腐。使用全麦面包和糙米等全谷物。每天食用多种水果和蔬菜。限量摄入加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。鼓励家人参与烹饪和准备餐点。