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吃全素怎样保证营养
1、E．经常准备些坚果（花生、杏仁、核桃、瓜子等）。素食者，特别是女孩子，每天一把葡萄干或十粒红枣，有益补血。F．有些朋友提到牛奶的补充，这要看你女朋友会不会对牛奶过敏，鲜榨果汁和各类豆浆都是非常好的早餐。
2、要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的蔬菜和水果。
3、建议全素人群每天摄入大豆50g～80g或等量的豆制品，包括5～10g的发酵豆制品，蛋奶素人群每天摄入大豆25g～60g或等量的豆制品。
4、每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。例如玉米粥，荞麦粥，小米绿豆粥。有遇到素食者吃得蔬菜很少，各种主食占了很大的比例，比如饼、面条、薯类等。
5、全素食人群容易缺乏的营养素有：蛋白质、钙、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B1铁、锌、维生素D。通过合理膳食可保证蛋白质、钙、铁、锌的摄入量基本达到推荐值。
素食者容易缺乏哪种维生素?
缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。会影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。缺维生素b12：维生素b12是造血过程和神经系统所必须的。
素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、维生素，尤其是维生素B12，几乎只能从动物性食品中获得，缺乏维生素B12会导致精神障碍。长期吃素食很容易造成身体缺乏铁元素、锌元素等营养素，这些营养素的缺乏容易使人出现疲惫感。
缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。会影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。
维生素B12作用：这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。缺乏症：它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。老年人在老年人群体中有10%~30%的老年人患有萎缩性胃炎。
长期吃素食,容易造成哪些营养素的缺乏?
缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。
纯素的人，维生素B12完全缺乏供应，而且缺铁、锌、硒的危险较大。纯素者钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低，所以骨密度的确低于蛋奶素食者和其他杂食者。
素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、维生素，尤其是维生素B12，几乎只能从动物性食品中获得，缺乏维生素B12会导致精神障碍。
